West African Chicken Stew

ingredienser

• 1 kilo utbenet, skinnende kyllingbryst, kuttet i 1-tommers kuber
• 1/2 ts salt
• 1/4 teskje pepper
• 3 teskjeer rapsolje, delt
• 1 middels løk, tynt skiver
• 6 hvitløkskrammer, hakket
• 2 ss hakket fersk gingerroot
• 2 bokser (15-1 / 2 gram hver) sorte øyne, skyllet og drenert
• 1 kan (28 gram) knuste tomater
• 1 stor søtpotet, skrelles og kuttes i 1-tommers kuber
• 1 kopp redusert natrium kylling kjøttkraft
• 1/4 kopp kremaktig peanøttsmør
• 1-1 / 2 ts hakket fersk timian eller 1/2 ts tørket timian, delt
• 1/4 ts cayenne pepper
• Varm kokt brun ris, valgfritt

Veibeskrivelse

• Dryss kylling med salt og pepper. I en nederlandsk ovn kok kylling over middels varme i 2 ts olje i 4-6 minutter eller til ikke lenger rosa; fjern og sett til side.
• I samme panne, saut løk i gjenværende olje til øm. Legg hvitløk og ingefær; kok 1 minutt lenger.
• Rør i erter, tomater, søtpotet, kjøttkraft, jordnøddesmør, 1-1 / 4 ts tømmer og cayenne. Kok. Reduser varmen; dekk og kok i 15-20 minutter eller til potet er ømt. Legg til kylling; varme gjennom.
• Server med ris hvis ønskelig. Dryss med gjenværende timian.

Ernæringsfakta

1-1 / 4 kopper (beregnet uten ris): 275 kalorier, 7 g fett (1 g mettet fett), 31 mg kolesterol, 636 mg natrium, 32 g karbohydrat (5 g sukker, 6 g fiber), 22 g protein. Diabetiske utvekslinger: 3 magert kjøtt, 2 grønnsaker, 1 stivelse, 1 fett. Opprinnelig publisert som West African Chicken Stew i Healthy Cooking februar / mars 2012